Kada razmišljamo o probavi, obično mislimo na to što jedemo. Rijetko pomislimo i za koga još jedemo. U našim crijevima živi cijela zajednica bakterija, takozvana crijevna mikrobiota, i dobar dio onoga što stavimo na tanjur hrani upravo nju.

Te bakterije razgrađuju dio hrane koji sami ne možemo probaviti, prije svega vlakna, i pritom stvaraju tvari koje koriste stanicama crijeva. Prema velikom međunarodnom projektu American Gut, u kojem su analizirani uzorci više od 11.000 ljudi, oni koji tjedno jedu više od 30 različitih biljnih namirnica imaju raznolikiju crijevnu mikrobiotu od onih koji jedu 10 ili manje. Po svemu sudeći, čini se da je istina kako je raznolikost prehrane jedan od ključeva za zdravlje crijeva.

U suradnji s timom BioPreventa izdvojili smo pet namirnica koje lako možete pronaći u gotovo svakoj trgovini, a dobre bakterije ih posebno vole.

Pet namirnica koje dobre bakterije posebno vole

Nije potrebno kupovati skupe namirnice ni slijediti stroge dijete. Dobar dio onoga što crijevne bakterije vole vjerojatno već imate u kuhinji:

• Zob – zobene pahuljice bogate su topivim vlaknom beta-glukanom, koje crijevne bakterije rado razgrađuju. Dobra stvar je i to što ne zahtijevaju puno vremena za pripremu. Najlakše ih je uklopiti u doručak: navečer ih namočite u jogurt ili mlijeko, spremite u hladnjak, a ujutro u već pripremljenu kašu dodajte voće.
• Mahunarke – grah, leća, slanutak i grašak među najboljim su izvorima vlakana. Sadrže i ugljikohidrate koji neprobavljeni stižu do debelog crijeva, gdje postaju hrana bakterijama. Zato kod onih koji ih ne jedu često mogu izazvati plinove, pa ih je najbolje uvoditi postupno. Ubacite šaku slanutka u salatu ili pripremite dobar stari pašta-fažol i već ste na dobrom putu.
• Luk, češnjak i cikorija – ove namirnice sadrže inulin, vlakno kojim se dobre bakterije rado hrane. Najviše ga ima u korijenu cikorije, od kojeg se tradicionalno radi i napitak kao zamjena za kavu. Uz unos od 12 g dnevno, inulin iz cikorije doprinosi normalnoj funkciji crijeva jer povećava učestalost stolice.
• Jogurt i kefir – sadrže žive kulture mikroorganizama. Kod osoba koje teško probavljaju laktozu, žive kulture u jogurtu poboljšavaju probavu laktoze iz tog jogurta. Čaša kefira uz doručak ili jogurt kao užina lako se uklope u dan. Osim toga, zimi na jelovnik možete uvrstiti i domaći kiseli kupus, koji je također fermentirana namirnica.
• Banane – manje zrele banane, one sa zelenkastom korom, sadrže otporni škrob koji prolazi kroz tanko crijevo neprobavljen i u debelom crijevu postaje hrana bakterijama. Kako banana zrije, dio tog škroba pretvara se u šećer, pa je za bakterije bolja ona malo zelenija.

Izvor: Roman Matveev/Unsplash

Zašto je fermentirana hrana posebno zanimljiva

Zanimljive rezultate dalo je istraživanje Sveučilišta Stanford iz 2021. godine. Znanstvenici su 36 zdravih odraslih osoba podijelili u dvije skupine: jedna je 10 tjedana jela više fermentirane hrane, poput jogurta, kefira i kiselog povrća, a druga više vlakana. U prvoj skupini raznolikost crijevne mikrobiote se povećala, a u krvi se smanjila razina 19 bjelančevina povezanih s upalom. Kod skupine koja je jela više vlakana, raznolikost crijevne mikrobiote se u tom razdoblju nije povećala, pa istraživači smatraju da kratkotrajno povećanje vlakana možda ipak nije dovoljno. Fermentirana hrana pritom ne zamjenjuje vlakna, pa je dobro na tanjuru imati i jedno i drugo.

Izvor: Sara Cervera/Unsplash

Kako ovih pet namirnica uklopiti u običan dan

Jelovnik ne treba mijenjati preko noći. Evo kako bi mogao izgledati jedan sasvim običan dan:

• Doručak – zobena kaša s bananom.
• Ručak – salata sa slanutkom ili varivo od leće.
• Užina – jogurt ili čaša kefira.
• Večera – povrće s lukom i češnjakom.

Pritom imajte na umu nekoliko stvari:

• Vlakna uvodite postupno – Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) odraslima preporučuje 25 g vlakana dnevno. Ako ste ih dosad jeli malo, povećavajte ih kroz nekoliko tjedana i pijte dovoljno vode. Nagla promjena često završi napuhnutim trbuhom, a to je i čest razlog zbog kojeg ljudi odustanu.
• Ciljajte na raznolikost – pokušajte svaki tjedan pojesti što više različitih biljnih namirnica: voća, povrća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i začinskog bilja. Trideset zvuči puno, ali brzo se skupi.
• Razmislite o dodatku prehrani – ako vlakna i fermentirana hrana rijetko dolaze na vaš tanjur, dodatak prehrani koji spaja kulture mikroorganizama i inulin može biti jednostavna i kvalitetna podrška uz uravnoteženu prehranu.

Izvor: BioPrevent

Male promjene na tanjuru, velika razlika za crijeva

Dobre bakterije ne traže puno: redovit unos vlakana, malo fermentirane hrane i što raznolikiji tanjur. Zob, mahunarke, luk, jogurt i banane većina nas ionako ima u kuhinji, pa je bolja probava često samo pitanje navike. A imajte na umu i da zdrava crijeva nisu važna samo za probavu. Znanstvenici sve više istražuju vezu između crijeva i mozga, a iako mnogo toga još nije razjašnjeno, sve više podataka upućuje na to da bakterije u crijevima mogu utjecati i na druge funkcije u tijelu.

PR